しらすとちりめんじゃこは、カルシウムやビタミン、DHAなどの栄養素が豊富で、健康に役立つ食材として知られています。特にカルシウムは骨の健康に不可欠であり、成長期の子どもや高齢者にとって重要な栄養素です。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンB12は神経系の健康維持に貢献します。さらに、DHAは脳機能の向上や血流改善に効果があると期待されており、近年注目を集めています。しかし、これらのメリットと同時に、塩分やプリン体、コレステロールも多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。本記事では、しらす・ちりめんじゃこの栄養価、食べ過ぎによるデメリット、適切な摂取量、そして具体的な調理法や選び方について詳しく解説します。
しらす・ちりめんじゃこの栄養素とメリット
しらすとちりめんじゃこは、イワシやカタクチイワシなどの稚魚を加工したものです。種類によって栄養価に多少の違いはありますが、いずれも優れた栄養源であることに変わりありません。主な栄養素とその働きは以下の通りです。
| 栄養素 | 働き | しらす(100gあたり) | ちりめんじゃこ(100gあたり) | 補足情報 |
|---|---|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の形成、骨粗しょう症予防、筋肉の収縮、神経伝達など | 190mg | 520mg | ちりめんじゃこは特にカルシウムが豊富。乾燥工程で濃縮されるため。 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収促進、骨の健康維持、免疫機能の調節 | 4.2μg | 61.0μg | 日光浴でも生成されるが、食事からも摂取することが重要。 |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成、神経系の健康維持、DNA合成 | 1.5μg | 6.3μg | 体内で合成されないため、食事からの摂取が必須。 |
| 亜鉛 | 免疫活性化、細胞の増殖と分化、味覚・嗅覚の維持 | 1.1mg | 3.0mg | タンパク質合成や酵素の働きにも関与。 |
| DHA | 脳機能向上、血流・視力改善、アレルギー予防、抗炎症作用など | ～ | ～ | 多価不飽和脂肪酸の一種。数値は加工方法や種類によって変動するため記載なし。 |
| EPA | 血中中性脂肪値低下、血栓予防、抗炎症作用など | ～ | ～ | DHAと同様に多価不飽和脂肪酸の一種。数値は加工方法や種類によって変動するため記載なし。 |
| タンパク質 | 体の組織を作る、酵素やホルモンの材料 | 18g程度 | 20g程度 | 良質な動物性タンパク質源。数値は種類や加工方法によって変動する。 |
| 鉄 | 赤血球の生成、酸素運搬 | 1.0mg程度 | 2.0mg程度 | 貧血予防に効果的。数値は種類や加工方法によって変動する。 |
特にDHAとEPAは、脳や神経組織の働きを活性化させる多価不飽和脂肪酸で、青魚に多く含まれています。しらすやちりめんじゃこは、これらの栄養素を比較的簡単に摂取できる、手軽で優れた食材と言えるでしょう。 また、良質なタンパク質源としても優秀です。
しらす・ちりめんじゃこの食べ過ぎによるデメリット
しらす・ちりめんじゃこの栄養価の高さを再認識した上で、食べ過ぎることによるデメリットも理解しておくことが大切です。
塩分の過剰摂取
しらす・ちりめんじゃこは、保存性を高めるために塩分が使用されるため、塩分含有量が非常に高いです。塩分過剰摂取は、高血圧、動脈硬化、心血管疾患、腎臓病、胃がん、骨粗鬆症などのリスクを高めます。WHOが推奨する1日の塩分摂取量は5g未満であり、しらすやちりめんじゃこを多く摂取する場合は、他の食品からの塩分摂取量に注意が必要です。特に高血圧の人は、摂取量に細心の注意を払う必要があります。
プリン体の過剰摂取
しらす・ちりめんじゃこには、プリン体も豊富に含まれています。プリン体は、体内で代謝されると尿酸となり、尿酸値が高い状態が続くと痛風発症のリスクが高まります。痛風の治療ガイドラインでは、1日のプリン体摂取量を400mg以下としています。痛風や高尿酸血症の既往歴がある方、またはリスクの高い方は、摂取量に注意が必要です。
コレステロールの過剰摂取
しらす・ちりめんじゃこにはコレステロールも含まれています。食事からのコレステロール摂取量と血中コレステロール値には必ずしも比例関係はありませんが、すでに血中コレステロール値が高い人は、摂取量を控えることが推奨されます。高コレステロール血症は、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めるためです。
しらす・ちりめんじゃこの適切な摂取量
しらすの1日の摂取量の目安は、塩分摂取量を考慮すると、約25g程度です。ちりめんじゃこは約8gです。これは、1食あたり摂取する塩分量を約2gに抑えることを前提とした計算です。ただし、これはあくまで目安であり、個々の状況（年齢、性別、健康状態、活動量、その他の食事内容など）に合わせて調整する必要があります。高血圧など、塩分制限が必要な方は特に注意が必要です。医師や管理栄養士に相談することも有効です。
赤ちゃんや子供への与え方
離乳食期（7ヶ月頃）からしらすを与えることができますが、塩分を極力抑えることが重要です。熱湯でしっかり塩抜きを行い、少量から始め、様子を見ながら摂取量を増やしていくようにします。1日の摂取量の目安は小さじ1程度から始め、成長に合わせて少しずつ増やしていきます。塩分摂取量の少ない、赤ちゃん用のちりめんじゃこも販売されていますので、活用するのも良いでしょう。
しらすの塩抜き方法
しらすを塩抜きする手順は以下の通りです。 塩抜きすることで、塩分摂取量を減らし、素材本来の旨味を引き出すことができます。
- 新鮮なしらすを選ぶ：鮮度が良いほど、塩抜き後の風味も良いです。
- しらすをザルまたは茶こしに入れる：しらすを直接水に浸けると、栄養が流れ出てしまうため、ザルや茶こしを使用します。
- 上から熱湯を回しかける：熱湯をかけることで、塩分が溶け出しやすくなります。沸騰したての熱湯ではなく、少し温度が下がった熱湯を使うと、しらすの身が崩れにくいです。
- 流水で数回すすぐ：熱湯をかけた後、流水で数回すすいで、残った塩分を洗い流します。塩辛さが気にならない程度にすすぎましょう。
- 水気を切る：キッチンペーパーなどで優しく水気を切ります。
- 使用する：塩抜きしたしらすは、すぐに使用するか、冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切りましょう。
しらすの量が多い場合は、ボウルなどにしらすを入れ、熱湯を注いで数分置き、その後流水でよくすすぐ方法も有効です。塩の濃度やしらすの種類、状態によって塩抜きの時間は調整する必要があります。
しらす・ちりめんじゃこの選び方と保存方法
鮮度: 鮮度が良いものを選びましょう。色が白く、透明感があり、臭いが少ないものを選ぶのがポイントです。
塩分濃度: 塩分控えめと表示されているものや、無塩のものも販売されています。塩分摂取量を気にされる方は、これらを選ぶと良いでしょう。
産地: 産地を確認し、信頼できるメーカーの製品を選びましょう。
保存方法: 開封後は冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切りましょう。冷凍保存も可能です。
まとめ
しらす・ちりめんじゃこは、カルシウムやビタミン、DHAなど、体に良い栄養素を豊富に含む優れた食材です。しかし、塩分やプリン体、コレステロールも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。適切な量を摂取し、塩抜きをするなど工夫することで、健康的な食事に取り入れることができます。自身の健康状態や食事バランスを考慮し、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しながら、しらす・ちりめんじゃこを賢く活用しましょう。
